Čo jesť po tréningu?

Vedeli ste, že rovnako dôležité ako samotné cvičenie, je aj strava, ktorú si počas dňa, a najmä po tréningu, doprajete? Potréningové jedlo nie je len odmenou za zničenie sa vo fitku, ale stará sa o celkovú regeneráciu tela. Čo by ste teda po mali zjesť a aké živiny budete potrebovať doplniť?

Prečo je potréningové jedlo kľúčové

Po náročnom tréningu potrebuje telo zregenerovať a doplniť potrebné živiny, aby bolo neskôr pripravené podať ďalšie výkony. Správne zloženie potréningovej stravy taktiež vplýva na rast a regeneráciu svalstva, vplyv má aj na imunitu. Po nadmernej záťaži je totiž imunitný systém oslabený a potrebuje povzbudiť. Rýchle doplnenie stratených živín rovnako znižuje mieru únavy, ktorá sa po záťaži dostavuje. Keď sa vydáte na ďalší tréning, budete opäť pripravení podávať vysoké výkony bez zbytočných rizík, ktoré spôsobuje únava.

Nedajte sa však pomýliť — ak chcete dosahovať naozaj viditeľné výsledky, musíte si na stravu dávať pozor počas celého dňa, aby malo telo stále dostatok potrebných živín. Okrem toho je dôležité dodržiavať správny postup pri cvičení. 

Výživové doplnky - rýchle doplnenie stratených živín

Po tréningu si môžete dopriať rýchle a ľahko stráviteľné živiny, ktoré vám prinesú vo vode alebo v inej tekutine rozpustné doplnky výživy. Vďaka nim zabezpečíte svojmu organizmu to, čo nevyhnutne po záťaži potrebuje. Výživové doplnky vám pomôžu najmä, ak sa v najbližšej dobe, teda približne 2 hodiny po tréningu, nedostanete ku konzumácii komplexného jedla. Stačí si ich nasypať do shakera, zamiešať a vypiť. Veľmi obľúbené sú aj u ľudí, ktorí nemajú hneď po fyzickom výkone chuť na tuhé jedlo.

Z čoho by sa malo skladať potréningové jedlo?

Prvé jedlo po tréningu je veľmi dôležité, nakoľko môže ovplyvniť celkovú regeneráciu organizmu. Pokiaľ ste si doplnili to najdôležitejšie pomocou tekutej výživy, nemusíte sa s jeho prípravou až tak ponáhľať. V opačnom prípade by ste sa mali najesť do dvoch hodín po cvičení.

Doplňte bielkoviny 

Automatickou reakciou tela na vysokú záťaž je spustenie rozkladu svalov, aby sa získali potrebné aminokyseliny na regeneráciu poškodených vlákien. Tomuto môžete zabrániť prijatím kvalitných a rýchlo stráviteľných aminokyselín, ktoré tento proces zvrátia. Doplnenie bielkovín sa navyše postará nielen o opravu poškodených svalových vláken, ale aj o ich rast.

Vysoký obsah bielkovín sa prirodzene nachádza v chudom mäse, rybách, tofu či vajciach. Doplniť ich môžete aj pomocou proteínového prášku. Bielkoviny vás navyše zasýtia a dodajú pocit plnosti na dlhší čas.

Množstvo potrebných bielkovín závisí od vašej hmotnosti a tiež charakteru cvičenia, ktorému sa venujete. Napríklad, siloví športovci by po tréningu mali prijať 20 až 40 g bielkovín. Celkovo v priebehu dňa potrebujú telu zabezpečiť 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Doplňte sacharidy

Potréningové jedlo by vám malo doplniť stratené sacharidy, ktorých má telo po náročnom vytrvalostnom cvičení zúfalo málo. O okamžité doplnenie sa postarajú rýchle sacharidy, po ktorých nasleduje komplexné jedlo.

Doplnenie sacharidov a zásob glykogénu je dôležité, najmä ak trénujete dvojfázovo. Do ďalšieho tréningu totiž potrebujete, aby sa organizmus dostatočne zregeneroval a bol opätovne pripravený podávať očakávané výkony. 

Sacharidy je vhodné dopĺňať z kvalitných zdrojov, ideálne s postupným uvoľňovaním. Prirodzene sa nachádzajú v ovsených vločkách, ryži, kuskuse, cestovinách, zemiakoch a pečive. Rýchle cukry spolu s dôležitými vitamínmi a minerálnymi látkami môžete doplniť zjedením menšej porcie ovocia alebo zeleniny. Veľmi vhodné sú banán, pomaranč, jablko, hruška, nakrájaný šalát, špenát, uhorka, dusená mrkva a pasírované paradajky.

Nezabudnite na tuky

Aj tuky sú v správnych množstvách a forme veľmi dôležité. Podieľajú sa na vstrebávaní niektorých vitamínov a dôležitú úlohu zohrávajú v starostlivosti o hormonálne zdravie. Rozhodne by preto nemali chýbať ani v potréningovom jedle. S ich množstvom to ale nepreháňajte. Spomaľujú totiž trávenie a predlžovali by vstrebávanie ostatných živín, ktoré potrebujete rýchlo dostať ku svalom. Ak ste si však už po tréningu dopriali nápoj s doplnkami výživy, nemusíte si s obsahom tuku robiť veľké starosti.

Prirodzeným zdrojom zdravých tukov sú orieškové maslá, napríklad arašidové maslo. Do jedla si môžete tiež pridať olivový alebo kokosový olej.

Ďalšie dôležité živiny

Počas tréningu dochádza k zvýšenému poteniu, strate vody a dôležitých minerálov, ako sú horčík, sodík, draslík a vápnik. Tie sa starajú o optimálnu hydratáciu a regeneráciu svalstva. Ich doplnením tak urýchlite a zefektívnite celkové zotavovanie. Vášmu organizmu ich dodajú vhodné doplnky výživy alebo minerálne nápoje.