Viete, ktoré potraviny sú bohaté na sacharidy?

Sacharidy dodávajú energiu svalom, mozgu aj kĺbom a sú nevyhnutné pri viacerých procesoch v ľudskom tele. Každý športovec ich tiež ocení ako dôležitý zdroj energie. Mali by byť preto súčasťou každodennej stravy. V ktorých potravinách ich nájdete? 

Sacharidy ako dôležitý zdroj energie

Sacharidy používajú niektoré bunky ako zdroj energie. Ak by ste ich neprijímali v dostatočnom množstve, váš organizmus by bol nútený vytvoriť si ich z iných zdrojov, a to aj z bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov navyše obsahujú tiež bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré organizmus potrebuje. Aby ste ich mali vo vašej strave dostatok, mali by sacharidy tvoriť asi 40 – 60 % denného príjmu energie.

Rozdelenie sacharidov

K športovaniu patrí aj zdravý životný štýl. Aby ste si vedeli vybrať zdravú formu sacharidov, je tu ich krátky prehľad. 

- Jednoduché cukry (monosacharidy) — majú sladkú chuť. Ich podiel na celkovom energetickom príjme by mal byť maximálne 10 %.
- Polysacharidy (komplexné sacharidy) — zasýtia na dlhšiu dobu a dlhšie tiež dodávajú telu energiu. Mali by tvoriť najväčšiu časť z prijatých sacharidov. Do tejto skupiny patria aj škrob a glykogén.
- Disacharidy — v tejto skupine nájdete sacharózu, maltózu a laktózu. Ich príjem by nemal prevýšiť 10 % energetického príjmu počas dňa. 

Potraviny bohaté na sacharidy

Pri zostavovaní vášho jedálneho lístka by ste sa mali vyhýbať jednoduchým a rafinovaným cukrom. So zabezpečením dostatočného príjmu komplexných sacharidov vám pomôžu potraviny, ktoré sú na nich bohaté. 

Ovsené vločky

Potravina, ktorá pre jej zloženie odoláva všetkým módnym trendom, sú ovsené vločky. Obsahujú nielen množstvo bielkovín, ale aj komplexné sacharidy — a to až v množstve približne 60 % hmotnosti. Vášmu telu dodajú tiež vlákninu, vitamíny B, nenasýtené mastné kyseliny a vitamín E. 

Pšeno

Ak ste ešte neochutnali pšeno, mali by ste tak urobiť nielen pre jeho vynikajúcu chuť, ktorú si vychutnáte na sladko aj na slano. Pšeno je obilnina, ktorá je prirodzene bezlepková a obsahuje 63 – 70 g polysacharidov na 100 g. Nechýba v ňom ani vláknina a nájdete v ňom dôležité minerály, ako sú fosfor, vápnik a zinok. 

Ryža

Ryžu ako prílohu, hlavné jedlo i súčasť sladkých a slaných pokrmov pozná asi každý. Vedeli ste však, že aj ryža patrí medzi potraviny bohaté na sacharidy? Dopriať si ju môžete v rôznych podobách pripravenú na rôzne spôsoby. Nemusíte pritom zostávať len pri guľatozrnnej ryži. Na výber máte rôzne druhy, ako sú ryža natural, červená ryža, ryža parboiled, jazmínová a basmati ryža. 

Ryža je bohatá na polysacharidy, ktorých obsahuje približne 70 – 80 g. Rozdiely medzi jednotlivými typmi sú v obsahu vlákniny a iných živín. Najmenej ich obsahuje klasická biela ryža. Tá má len 2 g vlákniny. Celozrnné druhy ryže obsahujú vitamíny skupiny B a nájdete v nich tiež kyselinu listovú. 

Quinoa

Pseudoobilnina quinoa je prirodzene bezlepková, pričom si môžete vybrať z viacerých druhov. Na trhu nájdete bielu, čiernu a červenú quinou. Obsahuje približne 60 % polysacharidov a 7 % vlákniny. Organizmu dodá aj ďalšie významné látky: kvalitné biekoviny s obsahom aminokyselín, kyselinu listovú, vitamíny E, B3 a A. 

Celozrnná múka a pečivo

Celozrnná múka je tiež právom zaradená medzi potraviny bohaté na sacharidy. Pomôže vám nahradiť bielu múku, ktorej sa navyše nachádza len minimálne množstvo bielkovín a vlákniny. 

Celozrnná múka obsahuje od 60 do 70 % polysacharidov a vášmu telu dodá aj približne 15 % bielkovín na 100 g hmotnosti. Dokáže výborne zasýtiť, obsahuje vlákninu, minerály aj vitamíny. Presný obsah závisí od typu obilniny, z ktorého je vyrobená. 

Pohánka

Až 60 % z hmotnosti pohánky tvoria polysacharidy. Táto vynikajúca pseudoobilnina sa dá pripraviť na slano aj na sladko. Vychutnať si ju môžete ako prílohu, hlavné jedlo v podobe rizota alebo iných zdravých jedál. Kúpiť si ju môžete tiež vo forme vločiek. Pohánka patrí medzi bezlepkové potraviny, obsahuje vlákninu a vitamín P — rutín, ktorý je významným antioxidantom a prospieva tiež cievam. 

Ďalšie potraviny bohaté na sacharidy

Na sacharidy sú bohaté aj iné potraviny. Ak už budete nasýtení klasických zemiakov, môžete vyskúšať bataty. Obsahujú kvalitné polysacharidy v množstve 17 g na 100 g, nájdete v nich tiež bielkoviny, vitamín C a železo. Bežné cestoviny môžete nahradiť celozrnnými, ktoré majú vyšší podiel vlákniny aj polysacharidov. Podobne sú na tom kuskus či bulgur. Ak hľadáte potraviny bohaté na sacharidy, vynechať by ste nemali ani strukoviny. Obsahujú ich 30 – 50 % podľa konkrétneho druhu. Vynikajú obsahom vlákniny, doplnia bielkoviny a ďalšie prospešné látky.