Každý sval potrebuje regeneráciu

Ak tvrdo trénujete, iste poznáte nepríjemnú bolesť svalov druhý deň po cvičení. Síce sa hovorí, čo bolí, to silnie a rastie, avšak niekedy trpieť je úplne zbytočné. Nemusíte trpieť, aj keď si "dáte do tela" a prejdete tvrdým tréningom. Pre rýchlu regeneráciu svalov stačí urobiť pár jednoduchých krokov.

Ako urýchliť regeneráciu svalov

Regenerácia svalov nie je nijako zložitá procedúra. Dbajte na regeneráciu a užite si tréningy aj v nasledujúcich dňoch.

1. Hydratácia

Pitná voda je nevyhnutná pre zotavenie po tréningu, vrátane opravy svalov, nie je to však jediný spôsob, ako by ste mali rehydratovať. S potom strácate veľa elektrolytov, ktoré je nutné doplniť. Elektrolyty zahŕňajú minerály ako horčík, draslík, vápnik a sodík a nachádzajú sa vo väčšine potravín. Tieto minerály sú dôležité pre váš nervový systém a regeneráciu svalov. Ovocie a zelenina často obsahujú veľké množstvo potrebných elektrolytov. Pohár mlieka, kokosovej vody alebo ovocného smoothie po tréningu vám môže pomôcť nahradiť elektrolyty v krvi a podporiť regeneráciu. Ak máte diétu s veľmi nízkym obsahom sodíka, môžete ráno tiež pridať soľ do vody s citrónom.

2. Dajte si po tréningu desiatu

Po tréningu desiata, ktorá obsahuje ako uhľohydráty, tak bielkoviny, môže pomôcť skrátiť dobu zotavenia svalov poskytnutím živín, ktoré vaše svalové tkanivo potrebuje k začatiu regenerácie. Možnosti rýchleho a zdravého občerstvenia sú nekonečné - smoothie si môžete pripraviť vopred, alebo si dať ovocie s jogurtom. Aj to vám môže pomôcť doplniť zásoby energie po rannom tréningu. Ak preferujete rastlinnú stravu, konzumácia mandlí, tofu, cíceru a ďalších potravín s vysokým obsahom bielkovín môže vašim svalom dodať živiny, ktoré potrebujú k oprave.

3. BCAA

Niektorí tréneri a športovci používajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Pre tých, ktorí sa zdravo stravujú, nemusí mať používanie doplnkov znateľný dopad. Dôvodom je, že BCAA sa nachádzajú v niektorých potravinách, ako sú vajcia, tuniak, jogurt a mlieko - takže to, čo jete pred tréningom, môže mať dopad aj na obnovu svalov.

4. Zahrejte svaly pred tréningom

Zahriatie svalov pred tréningom môže pomôcť znížiť bolestivosť svalov a znížiť riziko zranenia. Správne zahriatie je obzvlášť dôležité pred aeróbnym cvičením a pomalými excentrickými pohybmi, ako je mŕtvy ťah, príťahy alebo rady s jednoručkami, kde sa sval predlžuje a zmršťuje súčasne.

Pred cvičením preveďte dôkladný strečing, aby ste aktivovali svaly, ktoré sa chystáte použiť - tieto cvičenia svaly jemne predĺžia a aktivujú, čo pomôže predchádzať preťaženiu, napätiu alebo zraneniu počas tréningu.

5. Po tréningu nechajte svaly vychladnúť

Ochladenie po tréningu spôsobí postupné upokojenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Venovanie 5-10 minút pomalému behaniu alebo chôdzi na bežeckom páse môže vášmu telu pomôcť vychladnúť, najmä ak ste práve dokončili náročný tréning alebo HIIT.

Akonáhle sa vaša srdcová frekvencia spomalí, môže strečing zlepšiť rozsah pohybu. Krátke preťahovanie pred spaním vám tiež môže pomôcť lepšie spať.

6. Majte nohy hore

Je typické tráviť väčšinu času s nohami na zemi, či už sedíte, stojíte, chodíte alebo beháte. Keď zdvihnete nohy, ideálne na alebo nad úroveň srdca, pomôže to zabrániť hromadeniu krvi vo vašich dolných končatinách a zlepší prietok krvi do zvyšku tela a znížiť opuchy vo svaloch.

7. Dajte si studenú sprchu

Keď cvičíte, môžete si poškodiť sval, čo sa prejaví ako opuch, zápal a bolesť. Tento proces je normálny, pretože svaly sa prispôsobujú pracovnej záťaži a silnejú. Ak vás jeden alebo dva dni po cvičení stále bolia, chladná kúpeľ môže pomôcť znížiť zápal a podporiť obnovu svalov. Niektorí športovci sa tiež domnievajú, že kryoterapia, ktorá zahŕňa vystavenie tela chladným alebo takmer mrazivým teplotám, môže pomôcť zmierniť bolesť svalov.