Tréningový plán vám pomôže dosiahnuť vaše ciele

Vhodný tréning v kombinácii so stravou vám pomôže získať štíhlejšiu postavu, nabrať svaly a zlepšiť si kondíciu. Či práve v posilňovni začínate alebo sa už cvičeniu venujete dlhšie, bude pre vás dôležitý aj tréningový plán. Pomôže vám vyvarovať sa zbytočných chýb, minimalizuje riziko zranení a pomôže vám dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. Ako ho zostaviť, vám prezradíme v nasledujúcich riadkoch.

Tréningový plán šitý na mieru

Dobre zostavený tréningový plán bude vyhovovať vašim časovým možnostiam a potrebám. Obsahuje zoznam cvikov, množstvo opakovaní, naplánovať si môžete tiež dĺžku tréningu a jeho jednotlivé fázy. Dodržiavanie plánu vám pomôže dosiahnuť ciele, ktoré ste si stanovili. 

Každý tréningový plán by mal byť zostavený na mieru práve vám. Samozrejme, môžete sa nechať inšpirovať nápadmi skúsenejších športovcov, dôležité však je, aby ste v ňom zohľadnili vaše možnosti a schopnosti. Využívať ho môžete v posilňovni, ale aj pri cvičení doma. 

Aký je jeho prínos pre cvičenie? 

Ak chcete dosiahnuť progres, potrebujete trénovať systematicky. Tréningový plán vám pritom bude slúžiť ako mapa. Nebudete si vyberať cviky podľa aktuálnej chuti a pocitov, ale každý cvik vás bude postupne privádzať k stanoveným cieľom. Iste oceníte aj to, že čas strávený vo fitness centre využijete viac efektívne. 

Tréningový plán vám pomôže odcvičiť všetky potrebné cviky a ich počet opakovaní. Vhodne zvolené cviky na jednotlivé tréningy vám pomôžu minimalizovať riziko zranení a pretrénovania jednej partie. Získate tak aj viac času na dostatočnú regeneráciu. Prispeje k vašej výdrži, podporí budovanie silnej vôle a udrží vašu myseľ upriamenú na váš cieľ. V dlhodobom horizonte začnú byť viditeľné aj výsledky. 

Ako si zostaviť tréningový plán 

Tréningový plán sa bude líšiť v závislosti od toho, či chcete cvičiť doma alebo v posilňovni. Časom ho podľa dosahovaných výsledkov môžete upravovať. Pri jeho tvorbe je potrebné:

1. Zaradiť rozcvičku a záverečný strečing. 

2. Silový tréning by ste si mali zaradiť 3 – 4 x týždenne. Každý deň by ste sa pritom mali venovať inej svalovej partii. 

3. Dôležité je tiež naplánovať si cvičenie vo vhodných intervaloch. Keďže sa pri cvičení tvoria vo svaloch drobné trhlinky, dopriať by ste si mali aj deň voľna. 

Stanovte si ciele a berte ohľad na svoje schopnosti

Častou chybou pri tréningoch je prílišné zameranie sa na cieľ bez zohľadnenia vlastných schopností. Z dlhodobého hľadiska potom vedie cvičenie ku sklamaniu. Ako prvé si preto stanovte svoj cieľ. Chceli by ste zhodiť nadbytočné kilogramy, zlepšiť svalovú vytrvalosť alebo vám ide o rast svalovej hmoty? Pri stanovení cieľov buďte špecifický a stanovte si tiež časový rámec. 

Cieľ by mal byť merateľný a realistický. Chcieť schudnúť 5 kilogramov za týždeň reálne veľmi nie je. Takýto cieľ je v konečnom dôsledku demotivujúci, pretože sa vám ho nepodarí dosiahnuť. Ak si však stanovíte cieľ schudnúť 1 kilogram za tri týždne, je to reálne. Nezabudnite zohľadniť tiež vaše možnosti, ako aj čas, ktorý môžete venovať cvičeniu.

Pravidelnosť tréningov

Tréningový plán by mal obsahovať aj to, ako často budete cvičiť. Môžete si vopred naplánovať tiež určité dni a poznačiť si ich do diára ako dôležité schôdzky. Zohľadnite však vaše časové možnosti tak, aby bolo reálne plán dodržať.

Naplánujte čo a v ktoré dni budete cvičiť

Aby ste dodržali vhodné striedanie precvičovania jednotlivých partií, naplánujte, čo presne a kedy budete cvičiť. Nezabudnite zaradiť pauzy na regeneráciu konkrétnych svalových partií — tá by mala trvať 24 – 72 hodín. 

Usporiadajte si cviky na každé cvičenie aj počet opakovaní

Úvod do každého tréningu by mala tvoriť rozcvička, ktorá pripraví vaše svaly na záťaž. Do tréningov si zaraďte základné cviky, ako sú drepy, zhyby, bench press a podobne. Každú partiu precvičte pomocou dvoch až štyroch cvikov. Precvičovať môžete tiež jednotlivé končatiny zvlášť, ako sú bulharské drepy alebo bicepsové zdvihy s jednoručkou. Vhodné sú kombinácie cvikov s voľnými váhami a na posilňovacích strojoch. S počiatku cvičte technicky náročnejšie, potom prejdite k jednoduchším cvikom. 

Výsledky vám pomôže dosiahnuť výživa

Organizmus potrebuje na podanie výkonu, rast svalov aj regeneráciu prijímať dostatok živín. Vo vašej strave by sa mali nachádzať bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Dôležitý je tiež príjem tekutín. Výkon podporíte predtréningovými stimulantmi, na rýchlejšiu regeneráciu aj rast svalov si môžete dopĺňať proteíny.