Cviky s posilňovacou gumou na celé telo

Počuli ste už o posilňovacej gume? Táto skvelá tréningová pomôcka rovnako potrápi nováčika aj fitnes borca. Je cenovo dostupná a spestrí aj bežné cvičenie. Ako sa posilňovacia guma používa, vám objasníme v nasledujúcom článku.

Čo vlastne posilňovacie gumy sú?

Posilňovacie gumy sa používajú na spestrenie a sťaženie silových tréningov a tréningov s vlastnou váhou. S veľkou obľubou ich používajú začiatočníci aj pokročilí na posilňovanie rôznych svalových partií. Zatiaľ čo sa bežné cviky zameriavajú na väčšie svalové skupiny, posilňovacie gumy potrápia aj menšie statické svaly.

Táto lacná pomôcka na cvičenie potrápi vaše svaly aj pri úplne bežných cvikoch. Je dostupná v rôznych veľkostiach a odporoch, je skladná a na cvičenie s ňou nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie. Posilňovacie gumy sa dajú jednoducho hodiť do tašky, aj keď sa chystáte na dovolenku, kde si chcete dopriať ľahký a účinný tréning. 

5 cvikov na celé telo

Posilňovacia guma vám umožní vykonávať množstvo cvikov, zameraných na rôzne partie tela. V nasledujúcich odsekoch vám spomenieme päť z nich, ktoré sa rozhodne oplatí do vášho tréningu zaradiť.

Pred cvičením sa nezabudnite dôkladne rozohriať. Cviky vykonávajte kontrolovane a v plnom rozsahu pohybu, aby ste predišli zraneniam a zabezpečili ich účinnosť. Po tréningu nevynechajte záverečný strečing a ochladzovanie.

Mušľa – posilnenie svalov na zadku

Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok a hlavu si podoprite spodnou pokrčenou rukou. Druhú položte na podložku dlaňou smerom nadol. Nohy pokrčte do približne 90° uhla, členky sa majú počas celého cvičenia dotýkať. Následne spolu s výdychom a zapojením svalov na zadku roznožte, teda zdvihnite hornú nohu. V krajnej polohe zotrvajte jednu až dve sekundy a spolu s nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Celý cvik zopakujte niekoľkokrát na každú stranu.

Kroky do strany – skvelý cvik na nohy

Pri tomto cviku umiestnite posilňovaciu gumu tesne nad členky. Postavte sa a dajte si ruky vbok. Snažte sa nepredkláňať a zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy mierne pokrčte a rozkročte ich na šírku ramien. Následne urobte krok pravou nohou do pravej strany. Brucho majte spevnené. Priložte ľavú nohu a hneď nato spravte krok doľava. Nakoniec priložte pravú nohu. Celý cvik opakujte niekoľkokrát za sebou. Obmenou môže byť spravenie najprv niekoľkých krokov na jednu a potom na druhú stranu.

Medzi časté chyby pri tomto cviku patrí prehýnanie sa v chrbte, hlavne v oblasti bedier. Nežiaduce je tiež prílišné predkláňanie a vytáčanie kolien dovnútra.

Bicyklové skracovačky – posilnenie brucha

Východisková poloha tohto cviku je sed na zemi s mierne pokrčenými nohami a posilňovacou gumou umiestnenou na strede chodidiel. Telo ohnite smerom dozadu približne do 45° uhla a končekmi prstov na rukách sa dotknite hlavy za ušami. Päty odlepte od zeme. Potom sa za pomoci brušného svalstva ohnite v bokoch tak, aby ste sa ľavým lakťom dotkli pravého kolena. Pravú nohu pritom pokrčte a pritiahnite k sebe, zatiaľ čo ľavú nohu vystriete. Následne sa pravým lakťom dotknite ľavého kolena, zatiaľ čo vystriete pravú nohu. Cvik niekoľkokrát zopakujte.

Výpady – spevnenie spodnej časti tela

Výpady sú klasickým cvikom na spevnenie spodnej polovice tela a posilňovacia guma tento cvik ešte zintenzívni. Na začiatku umiestnite posilňovaciu gumu mierne nad kolená a postavte sa do podrepu. Následne spravte pravou nohou výpad vpred tak, aby sa ľavé koleno takmer dotklo podlahy. V krajnej pozícii by malo byť pravé stehno rovnobežné s podlahou. Potom sa kontrolovane vráťte do začiatočnej polohy. Cvik zopakujte niekoľkokrát na jednu, a potom na druhú nohu.

Bicepsové zdvihy

Toto cvičenie je zamerané najmä na posilnenie bicepsu, pričom na začiatok odporúčame gumu s väčším obvodom a menším odporom. 

Kľaknite si, pravú nohu prednožte a pokrčte ju do 90° uhla. Posilňovaciu gumu umiestnite na jednom konci pod chodidlo a druhé chyťte do pravej ruky. Lakťom sa oprite o pravé stehno. Chrbát neprehýbajte, hlavu držte prirodzene a ramená ťahajte dole a dozadu. Následne spolu s výdychom zodvihnite pravú ruku smerom k pravému ramenu. Potom spolu s výdychom spustite ruku naspäť. Cvik viackrát zopakujte a následne vymeňte ruky.

Pri tomto cviku si dajte pozor na prehýbanie sa v chrbte — snažte sa ho držať rovný v prirodzenej polohe. Pohyb rukou vykonávajte čo najviac kontrolovane a v plnom rozsahu.