Máte doma švihadlo? Takto vám pomôže schudnúť

Švihadlo si určite pamätáte zo svojich detských čias, keď ste cezeň skákali spolu s kamarátmi na školskom dvore. Skákanie cez švihadlo však nie je len detskou zábavkou. Využívajú ho aj profesionálni športovci na posilnenie celého tela, zlepšovanie koordinácie a stability. S jeho pomocou si môžete aj vy dopriať intenzívny tréning, pri ktorom spálite množstvo kalórií.

Aké výhody má skákanie cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo so sebou prináša viacero benefitov. Veľkou výhodou je nenáročnosť na priestor a vybavenie. Postačí vám samotné švihadlo a stopky, pokojne môžete využiť tie na mobile. Ak cvičíte doma alebo na nejakom tvrdšom povrchu, oceníte nešmykľavú podložku, ktorá bude tlmiť nárazy. 

Zaskákať si môžete takmer kdekoľvek, kde budete mať dostatok miesta na švih. Pokojne môžete cvičiť vonku v parku alebo doma v obývačke. Skákanie cez švihadlo pozitívne vplýva aj na kardiovaskulárny systém. Takéto cvičenie s vysokou intenzitou posilňuje srdce a znižuje riziko infarktu.

Cvičenie so švihadlom je forma kardia, ktorá spestrí váš tréningový program. Zapája svaly celého tela, posiluje lýtka, stehná, zadok, brucho aj ruky. Navyše spálite veľké množstvo kalórií, čo výrazne napomáha chudnutiu. Iste oceníte tiež zlepšovanie vašej výdrže a lepšiu kondičku. 

Ako správne skákať cez švihadlo 

Kým začnete, uistite sa, že máte švihadlo vyhovujúcej dĺžky. Pokiaľ so skákaním ešte len začínate, zvoľte radšej dlhšie. Budete mať viac času pripraviť sa na jednotlivé skoky a skoordinovať svoje pohyby. Aby ste zistili, či vám jeho dĺžka bude vyhovovať, postavte sa naň a vytiahnite jednotlivé konce do výšky vašich ramien. Chodidlá majte spojené. Samotné lanko by malo siahať po vašu podpažnú jamku.

Na čo si dať pozor

Pri skákaní sa sústreďte na správne pohyby. Iba pri dodržaní techniky bude cvičenie so švihadlom maximálne účinné. Stojte rovno, nemali by ste sa predkláňať ani nezakláňať. Pohyb sústreďujte do členkov a zápästí. 

Veľmi častou chybou je pohyb celých rúk počas švihu. Nadlaktie je však potrebné držať pri tele. Sústreďte sa na pravidelné dýchanie a snažte sa skákať v rovnakom rytme. Dopadajte na prednú časť chodidla, teda na špičku.

Cviky so švihadlom

Účinný tréning so švihadlom, pri ktorom spálite veľa kalórií, vôbec nemusí byť dlhý. Dôležité je striedanie jednotlivých intervalov oddychu a vysoko intenzívneho pohybu. Takáto forma cvičenia sa nazýva HIIT tréning, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. V závislosti od vašej kondície a dĺžky páuz, ktoré potrebujete, môže trvať 15 až 30 minút. Striedať by ste mali viaceré spôsoby skákania, prekladať ich môžete rôznymi cvikmi s vlastnou váhou. Zostavíte si tak váš vlastný plán tréningu celého tela.

Základný odraz

Švihadlo preskakujte ľahkým odrazom chodidiel od zeme. Nevyskakujte vysoko, stačí len niekoľko centimetrov, aby lanko prešlo popod vaše nohy. Snažte sa švihať iba zápästiami a nepohybovať rukami. Lakte držte pokrčené pri tele.

Skákanie na jednej nohe

Podstata je úplne rovnaká ako pri základnom odraze. Rozdiel je len v tom, že tentokrát zľahka poskakujete iba na jednej nohe. Počas cvičenia nezabudnite nohy vystriedať. Takisto sa sústreďte na pravidelné dýchanie a švihanie cez zápästia, bez pohybu rúk.

Skákanie s vysokými kolenami

Pri tomto cviku vyskočte na jednej nohe a pritiahnite ju k bruchu – pokrčte koleno pred sebou v 90° uhle. Dopadnite na druhú nohu. Pri každom skoku nohy vystriedajte. Výsledný pohyb sa podobá na beh s vysoko dvíhanými kolenami. 

Striedavé skákanie – nožnice

Začnite východiskovou polohou, pri ktorej nebudete mať chodidlá pri sebe, ale jednou nohou spravíte krok vpred. Počas výskoku nohy vymeňte. Po dopade by ste mali stáť tak, že noha, ktorá bola predtým vzadu, bude vpredu a naopak. Nohy vymieňajte pri každom skoku.