Strečing a zahrievanie pred tréningom? Rozhodne ho nepodceňte

Zahriatie svalstva spojené so strečingom celého tela by malo byť súčasťou každého vášho tréningu. Prečo to tak je, aké sú jeho výhody a ako na to? Radi vám tieto otázky zodpovieme v našom článku.

Rozcvička

Pred každým tréningom by ste mali absolvovať správnu rozcvičku. Tá sa skladá zo zahrievania a strečingu. Aký je medzi nimi rozdiel?

Zahrievanie

Zahriatie svalstva pred tréningom má veľký význam ako prevencia pred zraneniami. Počas zahrievania sa postupným zvyšovaním teploty tela zlepšuje prietok krvi, ktorý je potrebný počas celého cvičenia, keďže zabezpečuje rozvod kyslíka. Svaly sa zároveň pripravujú na následný výkon, pôsobením tepla sa zvyšuje rozsah ich pohybu. Na zahriatie sú vhodné rôzne aeróbne aktivity, napríklad jogging, cyklistika alebo chôdza. Pre maximálnu účinnosť by ste tieto aktivity mali vykonávať aspoň 5 až 10 minút pred samotným cvičením.

Strečing

Počas strečingu sa svaly primárne nezahrievajú, jeho úlohou je skôr ich ponaťahovanie a uvoľnenie. Zároveň pomáha zlepšiť rozsah kĺbov a takouto prípravou predchádzať zraneniam počas tréningu. Strečing môžete vykonávať pre celé telo alebo len skupinu svalov, podľa toho, na aký druh cvičenia sa chystáte. 

Benefity korektnej predtréningovej prípravy

Správne vykonané zahrievanie a strečing má množstvo výhod, ktoré počas tréningu oceníte. V prvom rade telo postupne pripravuje na záťaž, vďaka čomu ho nešokujete. Rozcvička so zahriatím taktiež pomáha zlepšiť prietok krvi a zrýchľuje uvoľňovanie kyslíka, vďaka čomu budete môcť počas cvičenia podávať maximálne výkony. V opačnom prípade, ak zahrievanie a strečing vynecháte, môže trvať značnú dobu, kým sa kyslík začne uvoľňovať takom množstve, ako potrebujete.

Ďalším benefitom je prevencia pred úrazmi. Zahriate a ponaťahované svalstvo je menej náchylné na rôzne zranenia. To isté platí aj o kĺboch a šľachách. Čím sú svaly stuhnutejšie a studenšie, tým ľahšie sa natrhnú alebo inak poškodia. Preto by sa rozcvička rozhodne nemala podceňovať.

Možno menej známym, ale rovnako významným prínosom správnej rozcvičky je zlepšenie regulácie hormónov, ktoré sa pri cvičení prirodzene uvoľňujú. Zároveň sa starajú o dostatok energie pre svaly a celé telo. Ak strečing a zahrievanie vynecháte, môžu sa aktivovať príliš neskoro a počas tréningu vám budú chýbať.

Typy strečingu

Pred rôznymi typmi cvičení sú vhodné rôzne typy strečingu. Preto vám uvedieme dva druhy strečingov, ich stručnú charakteristiku a príklady tréningov, pred ktoré ich môžete zaradiť.

Statický strečing

Statický strečing je pomerne známy a bezpečný typ strečingu. Jeho podstata spočíva v postupnom naťahovaní uvoľnených svalov do ich krajných polôh a zotrvávanie v nich. Svaly sa tak prirodzene uvoľnia. Tento typ strečingu sa zväčša odporúča zaradiť pred silové tréningy a ešte častejšie sa využíva ako potréningový strečing.

Dynamický strečing

V istom slova zmysle je dynamický strečing opakom statického. Jeho podstatou je naťahovanie a zahrievanie svalstva v pohybe, a to opakovaním určitých cvikov. Jednoduchým príkladom je krúženie rúk, robenie drepov alebo predlžovanie krokov pri chôdzi ako príprava na beh. Dynamický strečing je u športovcov veľmi obľúbený, keďže sa pri ňom zároveň zahrievajú svaly. Využíva sa najmä pred aeróbnymi aktivitami ako sú cyklistika či šprint.

Ako na správny strečing

Aby ste dosiahli všetky benefity, ktoré strečing a zahrievanie vášmu telu prinášajú, je dôležité ich vykonávať správne. Skvelou pomôckou na strečing sú posilňovacie gumy, ktoré vám pomôžu ponaťahovať jednotlivé svaly. Pri strečingu sa zamerajte na korektné dýchanie počas jednotlivých cvikov. Vydychujte vždy plynule a nie vo veľkých množstvách naraz. Každý sval by ste mali naťahovať približne 30 až 60 sekúnd. Počet opakovaní cvikov a pohybov prispôsobte vašej kondícii a schopnostiam. Pri strečingu to s cvičením nepreháňajte – ide len o prípravu, nie samotný výkon.