Vyskúšali ste už silový tréning? 

Silový tréning je niečo, na čo zvykne zabúdať aj tá časť populácie, ktorej pravidelná športová aktivita nie je cudzia. Práve tento typ tréningu je pritom nenahraditeľný nielen pri raste svalovej hmoty, ale aj pri predchádzaní rôznym zdravotným problémom. 

Tajomstvo silového tréningu 

Ako už názov napovedá, silový tréning je zameraný na budovanie sily. Na rozdiel od typických „objemoviek“ sa nesústreďuje výlučne na naberanie svalov. Cieľom silového tréningu je posilnenie tela ako takého, to znamená jeho spevnenie a maximalizáciu sily a výdrže. Tento tréning sa zameriava na celé telo. Jeho pozitívne dopady neobchádzajú ani zdravie chrbtice, či kostí a prospieva tiež produktívnejšiemu fungovaniu metabolizmu.

Ako na silový tréning?   

Je dôležité uvedomiť si, že pri silovom tréningu dochádza k tzv. anaeróbnej činnosti. Pri tomto type fyzickej záťaže dochádza k výraznému spaľovaniu cukrov a zvyšovaniu výbušnosti a sily. Nevyhnutnou súčasťou anaeróbneho cvičenia je však tiež rýchly úbytok kyslíka. Preto je veľmi dôležité zvoliť si správnu intenzitu a nevynechávať prestávky, počas ktorých telo tento kyslíkový dlh naberie naspäť.  

V princípe ide o jednoduchý vzorec: silový tréning = krátka doba x vysoký výkon. 

Pracuje sa s cca 8 cvičebnými sériami, medzi ktorými je dôležité dodržiavať 2 - 3 minútové prestávky. Jedna takáto séria sa zvykne skladať z 5 rozličných cvikov. Ich počet sa, samozrejme, líši podľa toho, či ste začiatočníkom (ideálne 3 druhy cvikov) alebo pokročilým cvičiacim. 

K najčastejšie využívaným cvikom silového tréningu patria drepy, bench press a mŕtvy ťah. 

Aké pozitíva má silový tréning pre vaše telo 

1. Formovanie postavy

Kým aeróbne cvičenia sa sústreďujú predovšetkým na redukciu tuku, tie anaeróbne pri správnom prevedení výrazne dopomôžu k vytvarovaniu postavy. Rast svalovej hmoty je jedným z hlavných „vedľajších účinkov“ silového tréningu. Vhodný je aj pre ženy, ktoré chcú postavu spevniť a zároveň sa vyhnúť kulturisticky pôsobiacim svalom – tých sa pri takomto tréningu obávať vôbec nemusíte. 

2. Zvýšenie sily 

Pravidelným a intenzívnym svalovým tréningom si postupne vybudujete silu a to vo všetkých častiach vášho tela. Vaše ruky budú schopné uniesť ťažší náklad, nohy ustoja aj niekoľkodňový pochod, výrazne sa zlepší držanie tela a celková koordinácia pohybov. 

3. Kvalitnejšie kosti a silné srdce

Prísun sily a vitality nepocíti len vaše svalstvo. Silový tréning má blahodarné účinky na kondíciu vašich kostí – pri pravidelnom silovom cvičení dochádza k nárastu ich hustoty, vďaka čomu sa výrazne eliminuje riziko osteoporózy, či artritídy. Silový tréning pozitívne vplýva aj na kardiovaskulárny systém a lepšiu psychickú odolnosť. 

Športová výživa pri silovom tréningu 

Správne zvolená strava, doplnená o potrebné vitamínové suplementy, vo výraznej miere podporí vaše telo pri zdolávaní výziev, ktoré na vás pri silovom tréningu čakajú. Základom sú bielkoviny. Tie sú pre rast svalovej hmoty nevyhnutným prvkom a získať ich môžete ako z prirodzenej stravy, tak aj z výživových doplnkov. Veľkým pomocníkom vám budú proteínové nápoje, ktoré sú vhodné bezprostredne po tréningu. Dbajte aj na dostatočný prísun sacharidov, ktoré si ľahko doplníte vo forme akéhokoľvek sušeného ovocia. 

Aj pri športovej výžive, nech už je akokoľvek kvalitná, platí – všetko s mierou. Týka sa to najmä bielkovín, ktorých nadmerná konzumácia predstavuje veľkú záťaž pre obličky a tráviaci systém.  Pri určovaní dennej dávky výživových doplnkov berte do úvahy vašu hmotnosť a svoju rolu zohráva tiež pohlavie a vek. Pre dospelého muža to znamená maximálne 2 g bielkovín na 1 kg váhy. Pri ženách a začínajúcich športovcoch sa toto množstvo ešte znižuje, a to na cca 1,6 g na 1 kg váhy.