Vysoko intenzívny tréning (HIIT)

Zvýši kondíciu a pomôže aj spáliť tuk — vysokointenzívny tréning (HIIT) naštartuje váš metabolizmus už za 30 minút. Spaľovanie tuku pritom pokračuje aj po tréningu a je vhodný pre mužov i ženy. Čo tento typ tréningu zahŕňa a aké výhody vám prinesie? 

Čo je to vysokointenzívny tréning

Vysokointenzívny tréning (skratka HIIT od high-intensity interval training) pozostáva z krátkych intenzívnych intervalov cvičenia, kedy cvičíte na svoj maximálny výkon. Vybrať si pritom môžete typ športu, ktorý vám vyhovuje. Zaradiť môžete šprinty, rýchlu jazdu na bicykli aj plávanie. Za každým intervalom anaeróbneho cvičenia nasleduje krátka pauza na zníženie tepovej frekvencie a potom ďalšie cvičenie. Na rozdiel od dlhšieho aeróbneho cvičenia v týchto krátkych intervaloch vysokej záťaže nemôže dôjsť k úbytku svalovej hmoty.

Účinné spaľovanie tukov

HIIT prinúti vaše telo pracovať naplno v krátkom časovom úseku. Nedovolí mu prispôsobiť sa jednej úrovni intenzity zaťaženia, naopak. V krátkych cvičeniach, ktoré vyžadujú veľké množstvo energie, prinúti telo spaľovať tuk. 

Aké cvičenie zvoliť? 

Ak sa rozhodnete vysoko intenzívny tréning vyskúšať, zaradiť môžete beh (aj beh po schodoch), skoky cez švihadlo, bicyklovanie a plávanie. Využiť môžete tiež rotoped či bežecký pás. Vhodné sú podpor ležmo, klik-drepy, kliky s klikovacími úchopmi, výskoky, sklápačky drepy a výpady so záťažou. 

Aké výhody má HIIT

Spaľovanie tukov aj po tréningu bez straty svalovej hmoty

Počas niekoľko hodín trvajúceho kardiovaskulárneho cvičenia sa vám iste podarí spáliť množstvo kalórií. Pri dlhých tréningoch, kedy je telo nútené vydávať zo seba veľa energie v dlhšom čase, však spomaľuje niektoré iné procesy. Na kompenzovanie potreby energie potom spotrebúva bielkoviny. Tie tvoria svalové tkanivo, v dôsledku čoho dochádza aj k úbytku svalovej hmoty. Vysoko intenzívny tréning, naopak, prinúti telo spaľovať tuky. K spaľovaniu tukov dochádza nielen počas tréningu, ale aj po ňom, a to až 24 hodín. 

Šetrí čas

Neprinášajú vám dlhé hodiny behania či iného tréningu želaný výsledok? HIIT si môžete prispôsobiť svojim potrebám a kondícii, pričom stačí cvičiť len do 30 minút trikrát týždenne. Za takýto krátky čas docielite, že vaše telo začne spaľovať tuky a vy budete mať lepší pocit zo svojej postavy. 

Doma, vonku aj v posilňovni

Výhodou HIIT je aj to, že cvičiť môžete kdekoľvek. Pokojne v bytovke na schodisku alebo doma. Zájsť môžete tiež do posilňovne, na štadión či ihrisko pri škole. Nezabudnite pritom na oblečenie na cvičenie, ktoré vám zabezpečí potrebný komfort a voľnosť pohybu.

Podporuje tvorbu testosterónu a rastového hormónu

Vysoko intenzívny tréning je vhodný aj pre tých, ktorí sa snažia o rast svalovej hmoty. Zrýchlenie metabolizmu podporuje tvorbu rastového hormónu, pričom tento proces trvá ešte celých 24 hodín po tréningu. Prirodzeným spôsobom podporuje tiež tvorbu testosterónu, pričom nedochádza k navýšeniu tvorby kortizolu. Ten sa uvoľňuje pri dlhšom cvičení a má na množstvo testosterónu negatívny vplyv. 

Rastie vaša kondícia

Na prvý pohľad sa môže zdať, že pri tomto type tréningu nebude rásť vaša kondícia. Opak je však pravdou. Už začiatok vyžaduje mať istú kondičku, aby ste boli schopní zvládnuť veľkú záťaž. HIIT rozvíja vašu silu a postupným pridávaním záťaže budete zlepšovať kondíciu aj výdrž.