Akých chýb sa vyvarovať pri tréningu vo fitku?

Ak ste sa rozhodli začať s posilňovaním, urobili ste dobré rozhodnutie. Pravidelný pohyb prospieva zdraviu, pomôže vám vyformovať postavu, prinesie lepšiu náladu a priaznivo vplýva dokonca aj na pracovný výkon. Nie každý začiatočník však vie, ako správne cvičiť. Napriek vynaloženej námahe vám môže pobyt vo fitku nakoniec priniesť len frustráciu a sklamanie. Poradíme vám preto, akým chybám by ste sa mali vyhnúť.

Zvoľte vhodnú váhu

Jednou z častých chýb je zdvíhanie priveľmi ťažkej alebo ľahkej váhy. I keď sa zdá, že dvíhanie ťažkej váhy prinesie rýchlejší výsledok, nie je to tak. Ak je váha priťažká, vaše telo si bude chcieť pomôcť aj inými svalmi, čo ovplyvní techniku cvičenia a zvyšujete možnosť zranenia. Ak chcete dosiahnuť rast sily a naberanie svalov, nie je vhodná ani priveľmi ľahká váha. Cvičili by ste tak síce dlhšie, no trénovali by ste skôr vytrvalosť. Ideálnym začiatkom je preto cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom si osvojíte správnu techniku. Postupne si budete môcť pridávať aj záťaž.

Nesprávna technika

Aj obyčajný cvik, akým je drep, vyžaduje ovládanie správnej techniky. Len tak bude mať očakávaný prínos. Rovnako je to aj pri dvíhaní závaží a iných cvikoch. Nesprávna technika nezapája všetky svaly, navyše zvyšuje množstvo zranení. Ak chcete, aby vám cvičenie prinieslo naberanie svalov a zvýšenie sily, mali by ste sa najskôr naučiť, ako správne cvičiť. Niekoľko prvých tréningov by ste preto mali absolvovať s trénerom.

Vynechanie rozcvičky

Pamätáte si ešte na hodiny telesnej výchovy, ktoré sa vždy začínali rozcvičkou? Iste ste bez nej nezačali skákať do piesku či robiť kotúle. Rovnako dôležitá je tiež rozcvička vo fitnescentre. Pred tým, ako začnete trénovať, vám pomôže zahriať váš pohybový aparát — zvýši prietok krvi vo svaloch a zlepší pohyblivosť kĺbov. Pomáha preto predchádzať zraneniam a vedie tiež k efektívnejšiemu cvičeniu. Na začiatok zvoľte vhodnú aeróbnu aktivitu. Jedná sa o nenáročné pohyby, napríklad so švihadlom, chôdzu na páse, výskoky alebo si zacvičte na veslovacom trenažéri.

Pozor na precvičovanie vybraných partií

Nie je tiež vhodné zamerať sa najmä na určité svalové partie. Možno snívate o pevnom bruchu a zadku alebo o veľkých bicepcoch, ich izolované precvičovanie bude však na úkor iných svalov. Správna technika cvičenia vám prinesie oveľa lepší výsledok. Pri nej precvičíte viacero svalových skupín a rozvíjate funkčnú silu. Ak sa sústredíte len na vybrané partie, iste vás to posunie bližšie k vášmu cieľu, ostatné ale zostanú bez zmeny. Výsledkom bude nesúmerná postava, môže sa dostaviť tiež pretrénovanie svalov.

Nedostatok živín je problém

Ak sa chcete naučiť, ako správne cvičiť, nemali by ste zabúdať ani na dostatočný príjem tekutín a živín. Častý je tiež nesprávny čas jedenia. Navyknite si preto jesť 2 – 3 hodiny pred tréningom. Ak sa najete tesne predtým, krv, ktorá je potrebná v tráviacom systéme, bude presmerovaná do svalov. To spôsobí pocit preplnenia a ťažoby po dokončení cvičenia. Pokiaľ tesne pred cvičením potrebujete rýchlo doplniť energiu, môžete si dať približne 30 minút pred začiatkom ľahko stráviteľné sacharidy. Nezabudnite kontrolovať aj svoj kalorický príjem, ktorý by mal zodpovedať vynaloženej fyzickej aktivite a vo vašej strave sledujte podiel bielkovín (1,4 – 2,4 g/kg telesnej hmotnosti). Konzumujte tiež veľa ovocia a zeleniny a vyhnite sa nezdravým jedlám.

Koľko tekutín denne vypijete?

Pri cvičení je potrebná hydratácia. Nedostatok tekutín znižuje výkon. Ak cvičíte dlhšie ako 30 minút, mali by ste ich preto priebežne dopĺňať. Ak pravidelne športujete, zabudnite na odporúčané množstvo 2 litre denne. Vypiť by ste mali oveľa viac. Ženám sa odporúča 2,5 – 3 l tekutín, mužom 3,5 a viac l tekutín denne. V lete alebo teplom prostredí, kedy sa viac potíte, to môže byť ešte viac.

Absencia regenerácie

Regenerácia je čas, kedy sa obnovia vaše sily. Počas cvičenia sa v dôsledku záťaže na svaloch vytvárajú drobné trhlinky, ktoré sa potrebujú zahojiť. Bez odpočinku rastie riziko poranenia mäkkých tkanív aj iných častí pohybového aparátu. Ak mu nebudete venovať dostatok času, môže sa dostaviť únava, bolesti a nedostatok energie. K regenerácii patria výdatný spánok, masáž a vyvážená strava. Ak chcete skrátiť čas na obnovenie síl, vyskúšajte cvičiť v kompresnom oblečení.