Produkt bol úspešne pridaný do vášho košíku
Množstvo
Celkom za produkt
0 ks tovaru
Spolu za produkty: (s DPH)
Spolu za doručenie: (s DPH) Doručenie zdarma!
DPH 0,00 €
Celkom za produkt (s DPH)
Pokračovať v nákupe Pokladňa
Ako správne robiť drepy?

Ako správne robiť drepy?

Drepy patria k cvikom, ktoré sme ako malé deti robili už v škôlke aj na hodinách telesnej výchovy. Pri telesnej výchove sa im asi nikto nevyhol. Málokto si však spomenie na inštrukcie učiteľa telocviku. Často je to tým, že sa žiakom žiadnych inštrukcií nedostane. Drepy síce vyzerajú na prvý pohľad ako jednoduchý a banálny cvik, avšak jeho nesprávne vykonávanie môže mať negatívny dopad na stavbu tela alebo zdravia.

Pri správnom prevedení je drep konečným cvičením k posilneniu sily a pohyblivosti nôh. Naprieč všetkými variáciami drepov sú primárne zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus a veľké bedrové adduktory na vnútornom stehne. Tieto svalú sú hlavným hýbateľom, ostatné svalové skupiny pôsobia ako stabilizátory, ako sú lýtka, hamstringy, vzpriamovače (chrbát), stred a šikmé svaly, v závislosti od typu drepu a na tom, ako nesiete váhu.

 

Leg Day

 

Ako urobiť dokonalý drep?

Postavte sa vzpriamene, s chodidlami na šírku ramien alebo mierne širšie a prsty smerujte dopredu alebo mierne šikmo von. Širší postoj so šikmými chodidlami by mohol fungovať lepšie, ak máte zlú pohyblivosť členkov. Je dôležité, aby ste sa cítili stabilne a pohodlne. Postavte sa prstami na líniu a zaistite, aby jedna noha nebola pred druhou. Udržujte boky v rovine.

Držte hrudník a hlavu vysoko. Pozerajte sa priamo dopredu, nie nahor alebo nadol, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe. Zatiahnite za ramená dozadu a dole a zapojte základné svaly. Po celú dobu pohybu udržujte chrbticu v neutrálnej polohe, bez toho aby ste predkláňali alebo zaobľovali chrbát (aj keď je v poriadku udržovať prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta).

Presuňte váhu na päty. Mali by ste byť schopný krútiť prstami na nohách. Pokrčte kolená rovnakou rýchlosťou, aby ste klesli do drepu. Počas pohybu držte boky vo zvislej polohe, trup vzpriamený a chrbticu neutrálne. Zapojte zadok a zatlačte do pät, aby ste sa postavili.

Keď klesnete do drepu, kolená by mala sledovať vaše prsty na nohách a nikdy by sa nemali zrútiť dovnútra. Ak nemôžete udržať kontrolu nad kolenom, spevnite najskôr svoje glutei medii (bedrové abduktory). Nos, kolená a prsty na nohách držte zvisle, ako by ste pred sebou mali neviditeľnú stenu.

Hĺbka drepu je dosiahnutá flexiou bedra a dorziflexiou členku, nie zaoblením chrbtice. S dobrou formou budete môcť ísť tak ďaleko, ako vám to mobilita dovolí. Aj keď niektorí ľudia môžu "drepnúť" na zadok až k pätám v plnom drepe, tento pohyb nie je zvyčajne nutný.

Ak sa pokúsite ísť príliš nízko, pravdepodobne sa vám nezdravo zaoblí chrbát a narušíte bedrovú stabilitu. Hlboké drepy, dokonca aj s vynikajúcou formou, môžu zaťažovať bedrové kĺby a viesť k bolestiam bedier.

Pri pravidelnom cvičení budete postupne zlepšovať formu, povedomie a rozsah pohybu a nakoniec zvýšite svoj športový potenciál.

Podobné články

09.04.2024

Pekne tvarované a vypracované nohy môžete získať aj vy. Stačí, ak do svojho tréningu zaradíte niekoľko cvikov, ktoré pomáhajú odbúravať tuk práve z týchto partií.

06.03.2024

Vhodný tréning v kombinácii so stravou vám pomôže získať štíhlejšiu postavu, nabrať svaly a zlepšiť si kondíciu. Či práve v posilňovni začínate alebo sa už cvičeniu venujete dlhšie, bude pre vás dôležitý aj tréningový plán. Ako ho zostaviť, vám prezradíme v nasledujúcich riadkoch.

19.02.2024

Uponáhľané dni plné pracovných a rodinných povinností často nenechávajú dosť priestoru na pravidelný tréning. Nájsť si počas dňa hodinku na cvičenie môže byť preto veľmi ťažké. Pomôže vám, ak si ho naplánujete na ráno. A ranný tréning má ešte viac výhod.

24.01.2024

Posilňovanie spodnej časti tela vám pomôžu zefektívniť členkové adaptéry. V čom spočíva ich prínos a ako ich správne používať?

08.11.2023

Ak chcete dosiahnuť formovanie tela a rast svalovej hmoty, nie je dôležité len to, koľko venujete svojim tréningom a nakoľko sú intenzívne. Nemenej potrebnou je regenerácia svalov.

19.10.2023

Švihadlo si určite pamätáte zo svojich detských čias, keď ste cezeň skákali spolu s kamarátmi na školskom dvore. Skákanie cez švihadlo však nie je len detskou zábavkou. Využívajú ho aj profesionálni športovci na posilnenie celého tela, zlepšovanie koordinácie a stability. S jeho pomocou si môžete aj vy dopriať intenzívny tréning, pri ktorom spálite množstvo kalórií.

05.10.2023

Zahriatie svalstva spojené so strečingom celého tela by malo byť súčasťou každého vášho tréningu. Prečo to tak je, aké sú jeho výhody a ako na to? Radi vám tieto otázky zodpovieme v našom článku.

14.09.2023

Počuli ste už o posilňovacej gume? Táto skvelá tréningová pomôcka rovnako potrápi nováčika aj fitnes borca. Je cenovo dostupná a spestrí aj bežné cvičenie. Ako sa posilňovacia guma používa, vám objasníme v nasledujúcom článku.

07.09.2023

Trápi vás stuhnutá krčná chrbtica? Príčiny bolesti môžu byť rôzne, počnúc od nesprávnej pozícií tela po zdravotné problémy. Hociktorá by bola príčina, jestvujú niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu si uvoľniť stuhnuté svaly hrdla a uľahčiť bolesť.

24.08.2023

Radosť z pohybu si môže užiť každý. Dôležitá je len vaša vôľa a dodržanie niekoľkých základných odporúčaní. Ako začať s behaním, vám poradíme v nasledujúcich riadkoch.