Ako správne robiť drepy?
Drepy patria k cvikom, ktoré sme ako malé deti robili už v škôlke aj na hodinách telesnej výchovy. Pri telesnej výchove sa im asi nikto nevyhol. Málokto si však spomenie na inštrukcie učiteľa telocviku. Často je to tým, že sa žiakom žiadnych inštrukcií nedostane. Drepy síce vyzerajú na prvý pohľad ako jednoduchý a banálny cvik, avšak jeho nesprávne vykonávanie môže mať negatívny dopad na stavbu tela alebo zdravia.
Pri správnom prevedení je drep konečným cvičením k posilneniu sily a pohyblivosti nôh. Naprieč všetkými variáciami drepov sú primárne zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus a veľké bedrové adduktory na vnútornom stehne. Tieto svalú sú hlavným hýbateľom, ostatné svalové skupiny pôsobia ako stabilizátory, ako sú lýtka, hamstringy, vzpriamovače (chrbát), stred a šikmé svaly, v závislosti od typu drepu a na tom, ako nesiete váhu.
Ako urobiť dokonalý drep?
Postavte sa vzpriamene, s chodidlami na šírku ramien alebo mierne širšie a prsty smerujte dopredu alebo mierne šikmo von. Širší postoj so šikmými chodidlami by mohol fungovať lepšie, ak máte zlú pohyblivosť členkov. Je dôležité, aby ste sa cítili stabilne a pohodlne. Postavte sa prstami na líniu a zaistite, aby jedna noha nebola pred druhou. Udržujte boky v rovine.
Držte hrudník a hlavu vysoko. Pozerajte sa priamo dopredu, nie nahor alebo nadol, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe. Zatiahnite za ramená dozadu a dole a zapojte základné svaly. Po celú dobu pohybu udržujte chrbticu v neutrálnej polohe, bez toho aby ste predkláňali alebo zaobľovali chrbát (aj keď je v poriadku udržovať prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta).
Presuňte váhu na päty. Mali by ste byť schopný krútiť prstami na nohách. Pokrčte kolená rovnakou rýchlosťou, aby ste klesli do drepu. Počas pohybu držte boky vo zvislej polohe, trup vzpriamený a chrbticu neutrálne. Zapojte zadok a zatlačte do pät, aby ste sa postavili.
Keď klesnete do drepu, kolená by mala sledovať vaše prsty na nohách a nikdy by sa nemali zrútiť dovnútra. Ak nemôžete udržať kontrolu nad kolenom, spevnite najskôr svoje glutei medii (bedrové abduktory). Nos, kolená a prsty na nohách držte zvisle, ako by ste pred sebou mali neviditeľnú stenu.
Hĺbka drepu je dosiahnutá flexiou bedra a dorziflexiou členku, nie zaoblením chrbtice. S dobrou formou budete môcť ísť tak ďaleko, ako vám to mobilita dovolí. Aj keď niektorí ľudia môžu "drepnúť" na zadok až k pätám v plnom drepe, tento pohyb nie je zvyčajne nutný.
Ak sa pokúsite ísť príliš nízko, pravdepodobne sa vám nezdravo zaoblí chrbát a narušíte bedrovú stabilitu. Hlboké drepy, dokonca aj s vynikajúcou formou, môžu zaťažovať bedrové kĺby a viesť k bolestiam bedier.
Pri pravidelnom cvičení budete postupne zlepšovať formu, povedomie a rozsah pohybu a nakoniec zvýšite svoj športový potenciál.
