Koľko bielkovín by ste mali každý deň konzumovať?

Zdravý životný štýl a predovšetkým strava sú stále viac IN a lekári jasajú. Športovcov pribúda a ľudia stále viac dbajú na správnu a vyváženú stravu. Cukry, tuky a najmä bielkoviny (proteíny) treba prijímať vyvážene. Pri väčšej fyzickej záťaži je potrebné príjem zvýšiť a práve bielkoviny sú zložkou, ktoré nemožno podceňovať. Nedostatok bielkoviny má vplyv na zdravie a stavbu tela.

Väčšina oficiálnych výživových organizácií odporúča celkom mierny príjem bielkovín, názory sa však líšia. DRI (referenčný diétny príjem) je 0,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti.

• 56 gramov denne pre priemerného sedavého muža
• 46 gramov denne pre priemernú sedavú ženu

To môže stačiť k prevencii nedostatku, ale množstvo, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne vašej aktivity, veku, svalovej hmoty, fyzických cieľov a celkového zdravia.

Čo je to proteín a prečo je dôležitý?

Bielkoviny (proteíny) sú hlavné stavebné kamene vášho tela. Používajú sa k výrobe svalov, šliach, orgánov a kože, rovnako ako enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych molekúl, ktoré slúžia mnohým dôležitým funkciám. Proteíny sa skladajú z menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Tieto spojené aminokyseliny tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa následne skladajú do zložitých tvarov. Vaše telo produkuje niektoré z týchto aminokyselín, ale iné známe ako esenciálne aminokyseliny musíte získať z potravy alebo ich suplementovať. Proteín nie je len o kvantite, ale aj o kvalite. Len málo ľudí potrebuje doplniť bielkoviny, je to dôležité predovšetkým pre športovcov a kulturistov.

Bielkoviny pomáhajú s chudnutím

Základom chudnutia je prijímať menej kalórií, než vydávať, to vie asi každý. Je známe, že konzumácia 25-30% vašich celkových denných kalórií z bielkovín urýchľuje metabolizmus až o 80-100 kalórií denne, v porovnaní s diétou s nižším obsahom bielkovín. Najdôležitejším prínosom bielkovín k strate hmotnosti je však pravdepodobne schopnosť znižovať chuť do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Proteíny sú lepšie ako tuky alebo sacharidy, keď chcete dosiahnuť pocit sýtosti. Pokiaľ chcete nabrať alebo udržať svaly, je dôležité jesť dostatok bielkovín. Uvádza sa, že stačí 0,7-1 1,6-2,2 gramov na kg. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, rovnako ako starší dospelí a ľudia, ktorí sa zotavujú zo zranení, majú výrazne zvýšené nároky na bielkoviny.

Kde bielkoviny hľadať?

Väčšie množstvo bielkovín obsahuje mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, pretože ich súčasťou sú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Niektoré rastliny majú tiež pomerne vysoký obsah bielkovín, ako je quinoa, strukoviny a orechy. Taktiež príjem bielkovín viete aj suplementovať. Napríklad, pomocou Proteínu 100% Whey alebo Proteínu Platinum Whey.