Ako robiť správne výpady
Výpady sú cvikom, ktorý efektívne formuje stehná a zadok. Pri cvičení posilňujú niekoľko svalových partií, je tiež potrebné zapájať viacero kĺbov. Prínosom bude nielen krajšia postava, ale aj lepšia rovnováha a pružnosť. Ako robiť správne robiť výpady, aby vám priniesli očakávaný výsledok?
Výpady — presný postup
Začnite v postoji s vyrovnanou vrchnou časťou tela, ramená sú uvoľnené, hlava je v rovnomernej polohe. Pozerajte pred seba, brucho stiahnite a podsaďte panvu.
Teraz vykročte jednou nohou dopredu. Obidve kolená majú byť v 90° uhle. Predné koleno by malo byť v polohe nad členkom tej istej nohy. Zadné koleno sa nachádza nad podlahou. Váhu udržiavajte v pätách a vráťte sa do východiskovej polohy.
Výpady bez chýb
Správne robiť výpady budete, ak sa vyvarujete nasledovných chýb:
1. Nepredkláňajte trup. Počas cvičenia ho udržiavajte vo vzpriamenej polohe.
2. Pozor tiež na chrbát — nehrbte sa.
3. Pohyb nemá byť priveľmi rýchly a dynamický.
4. Vzdialenosť, na ktorú vykročíte, vám musí umožniť ohnúť predné koleno do želaného uhla. Nevykračujte preto priveľmi blízko.
5. Udržiavajte rovnováhu, nevybočujte do strán. Pomôže vám v tom vzpriamená poloha hlavy a pohľad vpred.
Variácie výpadov
Na začiatok zvoľte stacionárne výpady. Postačia 3 série po 8 – 10 krát. Postupne môžete pridať záťaž činkami. Najvhodnejšie sú jednoručné činky 2,5 - 4 kg. Neskôr môžete skúsiť výpady v chôdzi:
Výpady v chôdzi môžete cvičiť aj s činkami. Vezmite činky do rúk a postavte sa do základného postoja. Začnite výpadom pravou nohou, dbajte na vyrovnanú chrbticu. Z polohy do základného postoja sa dostanete s tým rozdielom, že sa nevrátite späť na miesto, kde ste stáli. Zadnú nohu zodvihnete z podložky ako pri bežnej chôdzi. Pokračujte bez zastavenia výpadom ľavou nohou.
Ak chcete pridať do cvičenia viac dynamiky, vyskúšajte striedavé výpady s výskokom. Postup je nasledovný:
Postavte sa do východiskovej polohy. Teraz vykročte pravou nohou do výpadu. Z najnižšej polohy nasleduje výskok, počas ktorého vymeníte nohy. Dopadnete do výpadu s ľavou nohou vpredu. Pokračujte striedavo v rovnomernom tempe.
