Neviete zaspať? Vyskúšajte tieto praktické tipy
Dôsledky nedostatku spánku
Aj vy patríte medzi tých, ktorý sa večer dlho prevaľujú na posteli bez toho, aby sa im podarilo zaspať? Pokiaľ sa tento problém vyskytuje len občas, nemusíte mu venovať zvýšenú pozornosť. Problémy so spánkom však môžu byť aj dlhodobé, pričom dochádza tiež k častému nočnému budeniu.
Dôsledky nedostatku spánku sa najskôr prejavia ako nedostatok energie počas dňa, zvýšená únava a neschopnosť sústrediť sa. Môžu sa dostaviť tiež výkyvy nálad, podráždenosť, smútok až depresia. Pozorovať môžete zvýšený pocit hladu, ktorým sa váš organizmus snaží doplniť chýbajúce sily. Keďže nemá telo dostatok času na regeneráciu, dlhodobé problémy so spánkom môžu viesť tiež k rôznym zdravotným problémom. Okrem psychických problémov môžete pozorovať zníženie imunity, vyskytnúť sa môžu tiež cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
Ako rýchlo zaspať?
Skôr, než siahnete po návykových liekoch na spanie, mali by ste vyskúšať nasledujúce tipy. Pomôžu vám rýchlo zaspať aj bez zaťažovania organizmu chémiou. Ak sa nimi budete riadiť, urobíte zároveň krok vpred k zdravému životnému štýlu.
Pripravte na spánok svoju spálňu
Základom výdatného spánku je prostredie, v ktorom spíte. Ako sa vám leží na vašom matraci? Je pohodlný? Nebudíte sa ráno s boľavými svalmi a kĺbmi? Pokiaľ vám váš matrac nevyhovuje po všetkých stránkach, zvážte kúpu nového. K pohodliu prispieva tiež vankúš. Jeho tvrdosť a tvar zvoľte podľa najčastejšej polohy v spánku.
Každý večer nezabudnite vyvetrať. Čerstvý vzduch a teplota v miestnosti 16 - 23°C prispievajú ku kvalite spánku. Dôležitý je tiež váš paplón - nemalo by vám byť pod ním ani priveľmi zima ani teplo. Rušia vás počas noci, večer alebo nadránom zvuky od susedov alebo z exteriéru? Za vyskúšanie stoja chrániče sluchu.
Pravidelný režim pomáha zaspať
Kedy ráno vstávate a kedy chodíte spať? Aj odpovede na tieto otázky môžu byť kľúčom k výdatnému spánku. Pre ľudský organizmus je veľmi dôležitá rutina. Mali by ste preto chodiť spať vždy o tom istom čase a vytvorte si tiež rutinu pred spaním. Mal by ju tvoriť sled pravidelne sa opakujúcich činností.
Stop obrazovkám
Minimálne 30 - 60 minút pred tým, ako idete spať, vypnite počítač, televízor aj mobil. Biele svetlo, ktoré tieto zariadenia produkujú obmedzuje tvorbu melatonínu. Práve dostatočná hladina tohto hormónu je nevyhnutná na to, aby ste zaspali. Môžete tiež znížiť intenzitu osvetlenia v domácnosti.
Pohybom k lepšiemu spánku
Rýchlo zaspať a vytrvať v spánku po celú noc vám pomôže aj pravidelný pohyb. Postačí domáce cvičenie v kombinácii s prechádzkami, k nemu si postupne pridajte 2 - 3 návštevy fitnesscentra týždenne alebo iný šport. Okrem lepšieho spánku získate aj kondíciu a dobrý pocit z toho, že ste urobili niečo pre svoje zdravie. Fitness vám pomôže tiež odbúrať všetok stres. Dôležitý je tiež čas, kedy cvičiť. Náročnejšie fyzické aktivity si nezaraďujte do programu tesne pred spaním, vtedy je čas na upokojujúce činnosti.
Relax, horúca vaňa alebo dobrá kniha
Čo robievate večer pred tým, ako sa uložíte spať? Zostavujete si v hlave zoznam povinností, ktoré musíte stihnúť na nasledujúci deň? Na ten bude čas ráno alebo sa mu venujte popoludní. Večer si napustite vaňu, zájdite do sauny alebo si prečítajte knihu. Venovať sa môžete tiež svojim koníčkom a vyčistiť si hlavu od starostí pomáha aj písanie denníka.
Zdravé potraviny a dostatok tekutín
Z vášho jedálneho lístka by mali zmiznúť fast foody, sladkosti a ťažké jedlá. Namiesto nich sa sústreďte na zdravé potraviny. Zloženie potravín na tanieri je dôležité aj pred spánkom - vo večerných hodinách by ste mali konzumovať len ľahké jedlá. Zdravé potraviny dodajú vášmu organizmu dostatok vitamínov a minerálov, zlepšia trávenie a budete mať viac energie.
Nemenej dôležitý je dostatok tekutín - odporúča sa vypiť 2 - 3 l denne. Vhodnými nápojmi sú bylinkové čaje, voda, minerálne vody a do príjmu tekutín môžete zaradiť tiež polievky.
