Potraviny, ktoré doplnia vášmu telu bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy nielen pre rast svalov. Ich prínos vaše telo ocení aj z iných dôvodov. Prečo sú vlastne také dôležité a v ktorých potravinách sa nachádzajú v najväčšom množstve?

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú komplexné molekuly, ktoré nájdeme v celom ľudskom organizme. Nachádzajú sa vo svaloch, kostiach, nechtoch, vlasoch aj vnútorných orgánoch. Sú tiež nevyhnutné pre niektoré biologické procesy, napríklad imunitný a hormonálny systém. Na rozdiel od tukov a sacharidov si však naše telo nedokáže udržiavať ich zásobu. Je preto dôležité, aby ste ich prijímali každý deň. Vyšší podiel bielkovín budete potrebovať, ak sa usilujete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

Koľko bielkovín potrebujete?

Optimálne množstvo bielkovín závisí od vášho životného štýlu, hmotnosti, množstva fyzickej aktivity aj pohlavia. Minimálna dávka by nemala klesnúť pod 0,8 g na 1 kg vašej hmotnosti. Toto množstvo bude postačujúce, pokiaľ máte sedavé zamestnanie a málo pohybu. Ak žijete aktívnejšie, potreba bielkovín sa zvyšuje na 1,2 – 1,8 g/kg. Pre športovcov platia ešte vyššie čísla, a to 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. Potreba bielkovín počas náročného tréningu, alebo ak chcete nabrať svaly, môže byť ešte vyššia.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Zdravé potraviny na rast svalovej hmoty aj pre pokrytie vašej dennej potreby bielkovín:

Mäso

• - Kuracie prsia varené bez kosti a kože — obsah bielkovín 29 – 33 g/100 g. Dodajú organizmu aj vitamín B3.
• - Chudé hovädzie mäso (roštenka, sviečková) — 20 – 25 g/100 g. Hovädzie mäso je tiež bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín, ktorý podporuje rast svalov.
• - Bravčová panenka — najlepšie je ju konzumovať varenú, kedy obsahuje 28 g bielkovín na 100 g hmotnosti. Okrem nich obsahuje aj vitamín B1 a zinok.
• - Morčacie prsia varené alebo dusené — 14 g/100 g. Obsahujú tiež viacero minerálov a len minimum tuku.

Vajcia

Vajíčka na tvrdo obsahujú 13 g bielkovín na 100 g. Nájdete v nich tiež množstvo minerálov a vitamínov.

Mliečne výrobky

• - Tvaroh — z mliečnych výrobkov obsahuje tvaroh najviac bielkovín (16 – 18 g/100 g) a vápnika. Nájdete v ňom tiež aminokyseliny, fosfor, selén a vitamíny B2 a B12.
• - Mlieko — 3 – 4 g/100 g.
• - Jogurty — bohaté na probiotické kultúry a bielkoviny. Najviac sa ich nachádza v gréckom jogurte — 10 g/100 g.

Ryby a morské plody

Všetky ryby morské plody doplnia okrem bielkovín do organizmu dôležité omega 3 mastné kyseliny a vitamín D.

• - Losos — 20 – 25 g/100 g. Táto ryba vynikajúco chutí pripravená na grile aj varená. Obsahuje tiež množstvo zdravých tukov.
• - Tuniak — ak chcete obmedziť príjem tukov, vyberte si tuniaka vo vlastnej šťave. Obsahuje 20 – 33 g bielkovín/100 g.
• - Krevety — 24 g/100 g. Nájdete v nich tiež vitamín B12.

Obilniny

• - Ovos — aj taká bežne používaná obilnina, akou je ovos, obsahuje množstvo bielkovín. Je to až 17 g/100 g. Okrem toho vám doplní vitamíny a minerály.
• - Quinoa — 12 – 15 g/100 g, obohatí váš jedálny lístok tiež o vitamíny B, vápnik a fosfor.
• - Špalda — má vyšší obsah živín ako pšenica, rovnako aj bielkovín. Obsahuje ich až 15 g/100 g.

Orechy a semienka

• - Mandle — 20 g/100 g. Doplnia do organizmu tiež horčík, mangán a niektoré vitamíny.
• - Tekvicové semienka — až 37 g/100 g. Najzdravšie sú nepražené a nesolené. Obsahujú tiež zinok, horčík a selén.

Strukoviny

• - Šošovica — najviac bielkovín obsahuje šošovica 24 g/100 g. Môžete si vybrať klasickú aj červenú či zelenú.
• - Fazuľa — 21 – 23 g/100 g. Doplní vám tiež železo a vitamíny B.

Zelenina

I keď zelenina obsahuje vo všeobecnosti menej bielkovín, doplní vám významné množstvo iných látok. Na 100 g hmotnosti sú najviac bohaté na bielkoviny ružičkový kel (3 – 4 g) a brokolica (3 g). Nasleduje špargľa (2 – 3 g).

Ako pridať bielkoviny do každého jedla?

Nie každé jedlo dňa obsahuje vysoký podiel bielkovín, a to aj vtedy, ak konzumujete hlavne zdravé potraviny. Doplniť si ich preto môžete formou výživových doplnkov. Ak veľa športujete alebo sa snažíte dosiahnuť rast svalovej hmoty, môžete si pridať proteín do raňajkovej kaše či smoothie. Ak máte počas dňa chuť na malý snack, siahnite po proteínových tyčinkách, sušenom mäse alebo proteínovej čokoláde.