Ako eliminovať bolesť svalov po tréningu

Bolesť svalov po tréningu často sprevádza nielen začiatočníkov, ale aj skúsených športovcov. Jej spúšťačom je cvičenie, počas ktorého na svalových vláknach vznikajú mikroskopické trhlinky. Dostaví sa, spravidla, na druhý deň a postupne odznieva. Prečo je to tak a čo robiť, aby ste sa opäť vrátili do formy? 

Prečo bolia svaly po tréningu

Bolesť svalov je ich reakciou na mikrotrhliny, ktoré vzniknú počas cvičenia. Prvé príznaky sa objavia do niekoľkých hodín, môžu pretrvávať aj niekoľko dní. Počas tejto doby by ste mali myslieť na regeneráciu. Regenerácia je proces, kedy sa vaše telo zotavuje po náročnom výkone, dochádza tiež k oprave a posilneniu svalov. 

Cvičiť aj s bolesťou svalov? 

Mierna bolesť svalov nie je prekážkou v ďalšom cvičení. Bolestivé partie by ste však mali zaťažovať len mierne, pričom by ste mali počúvať svoje telo. Vhodnejšie je zamerať sa na precvičovanie ostatných svalových partií. Nadmernou námahou už poškodených svalových vlákien by ste spomalili ich regeneráciu a zvýšili riziko zranenia. Cvičiť naplno by ste mali začať, až keď bolesť celkom ustúpi. 

Ako predchádzať bolesti svalov

Bolesti svalov môžete predísť ich správnou prípravou na záťaž. Nevyhnutné je dôkladne sa rozcvičiť, čím rozhýbete a ponaťahujete stuhnuté svaly a kĺby. Okrem toho, že rozcvička pomáha predchádzať zraneniam, zmierňuje aj svalovú bolesť. 

Strečing po tréningu

Rovnako, ako sú dôležité rozcvička a strečing pred cvičením, po tréningu sú nevyhnutnými ochladzovanie a záverečný strečing. Prehriaty organizmus je najskôr potrebné vrátiť do pokojového stavu, znížiť vysokú tepovú frekvenciu a napätie z výkonu vo svaloch. Na záver zaraďte strečing, ktorý napnuté svaly uvoľní a je tiež dôležitou súčasťou prevencie pred svalovou horúčkou. Najvhodnejším je statický strečing, ktorý prispeje aj k zvýšeniu ohybnosti, pomôže upokojiť telo a nervovú sústavu. 

Čo robiť počas regenerácie

Dni, kedy necvičíte, môžete venovať starostlivosti o vaše svaly. Vhodné je zaradiť ľahký statický strečing. Ak vás bolia svaly, môžete im dopriať masáž, ktorou im prinesiete úľavu, zároveň uvoľníte stuhnutosť. 

Živiny pre svaly

Obmedziť bolesť svalov pomôže aj správne stravovanie. Po tréningu bude vaše telo na opravu poškodených svalov potrebovať dostatok bielkovín. Proces hojenia svalového tkaniva a celkovej regenerácie organizmu podporíte aj príjmom vitamínov, sacharidov a ďalších živín. 

Dostatok energie — keďže svaly využívajú počas cvičenia zásoby glykogénu ako zdroj energie, môžu sa vyčerpať. Zmierniť pocit celkovej únavy pomôžu rýchle sacharidy. Po nich by však malo nasledovať komplexné jedlo.  

Rýchlo využiteľné bielkoviny na ochranu svalov — svalové tkanivo sa počas cvičenia rozkladá, pričom rozklad prevažuje nad jeho tvorbou. Dochádza tak k odbúravaniu svalov, ktoré je potrebné regenerovať. Na bolesť svalov, opravu poškodených vlákien aj tvorbu nových by ste mali prijať rýchlo stráviteľné bielkoviny. 

Voda a elektrolyty — na príjem tekutín by ste mali myslieť počas tréningu aj po ňom. Potením sa tiež z tela vyplavujú minerály, ako sú horčík, sodík, vápnik, draslík a chloridy, ktoré sú dôležité aj pre vaše svaly. Napríklad, znížené množstvo horčíka by mohlo viesť k svalovým kŕčom. Minerály by ste preto mali doplniť. 

Tuky — tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy, ktorá je potrebná na doplnenie energie, tvorbu hormónov a tiež na rozpúšťanie niektorých vitamínov. 

Bielkoviny nielen na rast svalov

Proteíny sa často spomínajú hlavne pre ich vplyv na rast svalov. Ich príjem by ste mali zabezpečiť počas celého týždňa, a to aj v dňoch, kedy necvičíte. Telu tým poskytnete dostatok stavebných látok na opravu poškodených miest a budovanie svalovej hmoty. K najintenzívnejšej regenerácii a rastu svalov dochádza v čase 24 – 48 hodín po cvičení. Dostatočný príjem bielkovín v tomto čase prispeje aj k zmierneniu bolestivosti svalov. Vzhľadom na vyčerpanie organizmu je potrebný tiež na posilnenie imunitného systému.